Velkommen til CF-træning
De pædagogiske instruktionsvideoer gør det lettere for dig at komme i gang med og fortsætte din træning. Find øvelser, som forbedrer din bevægelighed, kondition, arm- og benstyrke eller bare gør, at du får det bedre. CF-træning er udviklet i samarbejde med en fysioterapeut med erfaring i at hjælpe personer med cystisk fibrose.
Alle øvelser fra CF-træning samlet i to videoer. De pædagogiske instruktionsvideoer gør det lettere for dig at komme i gang med og fortsætte din træning. Find øvelser, som forbedrer din bevægelighed, kondition, arm- og benstyrke eller bare gør, at du får det bedre.
1. Sidebøjninger
Denne øvelse er god for:
- Bevægelighed i overkroppen
Stil dig i en bredstående stilling. Bøj kroppen til venstre, og tag fat om venstre ben over knæet. Lad hovedet hænge afslappet. Løft højre arm, før den over hovedet, og stræk den ud, så meget du kan. Hold stillingen, og tag en dyb indånding. Ånd langsomt ud. Skift side. Gentag øvelsen, i alt 3 gange til hver side.
2. Knæsiddende rotation
Denne øvelse er god for:
- Bevægelighed i overkroppen
Sid på knæ let foroverbøjet, og støt på hænderne. Løft derefter venstre arm mod loftet i en stor bue, og behold den anden hånd i gulvet. Lad hovedet og blikket følge armens bevægelse mod loftet. Lidt som en vindmølle. Gør det i 20 sekunder, hold pause i 10 sekunder, og lav øvelsen i alt 8 gange.
3. Flagspætten
Denne øvelse er god for:
- Mavemuskler
- Bevægelighed i overkroppen
Sid på gulvet med spredte ben og hælene i gulvet. Lav en baglæns, drejet armhævning, samtidig med at hælene hviler mod gulvet. Før næsen ned til gulvet. Hold stillingen kort, tag en dyb indånding, ånd godt ud, og prøv at dreje kroppen lidt mere, hvis det er muligt. Skift side og lav derefter øvelsen skiftevis til højre og venstre. Lav øvelsen i alt 10 gange.
5. Armhævninger
Denne øvelse er god for:
- Armstyrke
- Brystmuskler
Lig på maven, og placer hænderne parallelt med dine skuldre. Hold benene strakt, eller læg knæene i underlaget. Løft så kroppen ved hjælp af armene. Varier armhævningerne ved at øge afstanden mellem hænderne. Lav 10 armhævninger og gentag øvelsen, i alt 3 gange.
6. Sidehop
Denne øvelse er god for:
- Benstyrke
- Bevægelighed i overkroppen
- Kondition
Sæt et 30 cm langt stykke tape fast på gulvet, eller læg en genstand ud, fx en stepbænk. Det er dit referencepunkt. Stil dig med begge ben ved siden af. Stræk armene ud, og hop så frem og tilbage over referencepunktet. Jo højere du kan hoppe med fødderne, desto større bliver belastningen.
Hop i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gentag øvelsen, i alt 8 gange.
7. Krabbegang
Denne øvelse er god for:
- Armstyrke
- Bevægelighed i overkroppen
- Kondition
Sid ned. Sæt fødderne i gulvet, bøj benene i en 90 graders vinkel, og løft dig op i arme og ben. Gå langsomt frem i 20 sekunder. Gå derefter baglæns i 20 sekunder. Hold pause i 10 sekunder og gentag øvelsen, i alt 5 gange.
8. Armstræk/Jægerhvile
Denne øvelse er god for:
- Bevægelighed i overkroppen
- Benstyrke
Stå lænet mod en væg med fødderne et stykke fra væggen. Bøj ned i knæene i en vinkel på 90 grader. Skub hofterne bagud, så hele ryggen er i kontakt med væggen.
Stræk en arm op og ind mod væggen, og stræk den anden arm ned og ind mod væggen. Hold stillingen. Tag en dyb indånding. Pust langsomt ud. Gentag med modsat arm. Fortsæt i 45 sekunder. Hold pause i 15 sekunder. Lav øvelsen i alt 3 gange.
9. Triceps pushup
Denne øvelse er god for:
- Armstyrke, primært triceps
Sid ned med ryggen og hænderne enten mod et trappetrin eller mod en sofa. Du kan også bruge et stepbræt. Benene kan være strakte eller bøjede. Placer armene bag dig, og hæv dig op og ned som en omvendt armhævning. Sørg for at holde albuerne inde langs siden. Belastningen øges, jo mere strakte benene er. Lav 15 pushups, og gentag øvelsen, i alt 3 gange.
10. Skruen
Denne øvelse er god for:
- Benstyrke
- Bevægelighed i overkroppen
Lig på ryggen på gulvet. Stræk armene ud med håndfladerne opad. Bøj hofter og knæ 90 grader. Læg de bøjede ben over til venstre. Placer venstre knæ mod gulvet, og læg højre knæ ovenpå.
Drej hovedet til højre. Tag en dyb indånding, og pust derefter kraftigt ud. Bliv liggende i ca. 1 minut. Skift til den anden side. Lav øvelsen i alt 3 gange til begge sider.
11. Tyfonen
- Armstyrke
- Skulderstyrke
Til denne øvelse skal du bruge noget tungt som fx en bog. Stil dig ret op og ned med genstanden i begge hænder, og bevæg den i store cirkler omkring hovedet. Først i den ene retning i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og så i den anden retning i 20 sekunder. Gentag i alt fire gange til hver side eller så mange gange, du kan.
12. Vindmøllen
- Bevægelse i overkroppen
- Kondition
Stå i en bredstående stilling. Bøj overkroppen fremad så langt ned, du kan, og lad så højre hånd strejfe venstre fod eller skinneben, samtidig med at din venstre hånd peger mod loftet. Lad derefter venstre hånd strejfe højre fod eller skinneben, samtidig med at din højre hånd peger mod loftet. Lav øvelsen i en hastighed, der passer dig, i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
13. Benbøjning med armstræk
- Bevægelighed
- Benstyrke
Stå op med lige ryg, bøj benene til 90 grader, og stræk så benene igen. Stræk armene ud så højt som muligt, samtidig med at du bøjer benene. For at få ekstra belastning kan du bruge noget tungt som fx en bog. Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
14. Armhævninger med slip
- Armstyrke
- Styrke i torso
Stil dig i planke med strakte arme og ben, uden at kroppen har kontakt med gulvet. Alternativt kan du have knæene i gulvet. Sænk dig langsomt ned, og slip med hænderne, når du når gulvet. Løft dig op igen. Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
15. Længdespring
- Benstyrke
- Kondition
Stå lige op og ned. Spring med samlede fødder så langt frem, du kan, som et længdespring uden tilløb. Vend dig om, og spring tilbage. Du kan eventuelt markere på gulvet, hvor langt du vil springe. Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
16. Bjørnegang
- Benstyrke
- Overkropsstabilitet
- Kondition
Bøj dig ned, og sæt hænderne i gulvet. Gå langsomt og krybende fremad med knæene så tæt på gulvet som muligt. Dine hænder skal være lige under skuldrene. Hold ryggen så lige og ubevægelig som muligt. Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
18. Situps med armstræk
- Bevægelse i overkroppen
- Styrke i maven
Lig på ryggen med fødderne i gulvet og bøjede ben. Sørg for at holde lænden i gulvet. Hold gerne en vægt med begge hænder. Lav situps – når du kommer op i siddende stilling, strækker du armene mod loftet, med eller uden vægten i hænderne. Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
20. Hofteløft
- Benstyrke
- Styrke i torso
Lig ned på gulvet, og placer begge fødderne tæt på bagdelen. Løft hoften op så højt, du kan. For at få ekstra belastning kan du lade det ene ben pege lige ud. Løft så hoften op kun ved hjælp af det andet ben. Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i alt otte gange eller så mange gange, du kan.
