Hero Banner

Velkommen til CF-træning

 

De pædagogiske instruktionsvideoer gør det lettere for dig at komme i gang med og fortsætte din træning. Find øvelser, som forbedrer din bevægelighed, kondition, arm- og benstyrke eller bare gør, at du får det bedre. CF-træning er udviklet i samarbejde med en fysioterapeut med erfaring i at hjælpe personer med cystisk fibrose.

 


Alle øvelser fra CF-træning samlet i én video. De pædagogiske instruktionsvideoer gør det lettere for dig at komme i gang med og fortsætte din træning. Find øvelser, som forbedrer din bevægelighed, kondition, arm- og benstyrke eller bare gør, at du får det bedre.

1. Sidebøjninger

 

1. Sidebøjninger
Denne øvelse er god for:

  • Bevægelighed i overkroppen

Sådan gør du:

Stil dig i en bredstående stilling. Bøj kroppen til venstre, og tag fat om venstre ben over knæet. Lad hovedet hænge afslappet. Løft højre arm, før den over hovedet, og stræk den ud, så meget du kan. Hold stillingen, og tag en dyb indånding. Ånd langsomt ud. Skift side. Gentag øvelsen, i alt 3 gange til hver side.

2. Knæsiddende rotation

 

2. Knæsiddende rotation
Denne øvelse er god for:

  • Bevægelighed i overkroppen

Sådan gør du:

Sid på knæ let foroverbøjet, og støt på hænderne. Løft derefter venstre arm mod loftet i en stor bue, og behold den anden hånd i gulvet. Lad hovedet og blikket følge armens bevægelse mod loftet. Lidt som en vindmølle. Gør det i 20 sekunder, hold pause i 10 sekunder, og lav øvelsen i alt 8 gange.

3. Flagspætten

 

3. Flagspætten
Denne øvelse er god for:

  • Mavemuskler
  • Bevægelighed i overkroppen

Sådan gør du:

Sid på gulvet med spredte ben og hælene i gulvet. Lav en baglæns, drejet armhævning, samtidig med at hælene hviler mod gulvet. Før næsen ned til gulvet. Hold stillingen kort, tag en dyb indånding, ånd godt ud, og prøv at dreje kroppen lidt mere, hvis det er muligt. Skift side og lav derefter øvelsen skiftevis til højre og venstre. Lav øvelsen i alt 10 gange.

4. Harehop

 

4. Harehop
Denne øvelse er god for:

  • Benstyrke
  • Stabilitet i overkroppen
  • Kondition

Sådan gør du:

Bøj dig ned, gå frem med hænderne, og spring frem med fødderne. Gå så frem med hænderne, og spring frem med fødderne igen. Gentag i 20 sekunder. Hold pause i 10 sekunder, og lav øvelsen i alt 8 gange.

5. Armhævninger

 

5. Armhævninger
Denne øvelse er god for:

  • Armstyrke
  • Brystmuskler

Sådan gør du:

Lig på maven, og placer hænderne parallelt med dine skuldre. Hold benene strakt, eller læg knæene i underlaget. Løft så kroppen ved hjælp af armene. Varier armhævningerne ved at øge afstanden mellem hænderne. Lav 10 armhævninger og gentag øvelsen, i alt 3 gange.

 6. Sidehop

 

6. Sidehop
Denne øvelse er god for:

  • Benstyrke
  • Bevægelighed i overkroppen
  • Kondition

Sådan gør du:

Sæt et 30 cm langt stykke tape fast på gulvet, eller læg en genstand ud, fx en stepbænk. Det er dit referencepunkt. Stil dig med begge ben ved siden af. Stræk armene ud, og hop så frem og tilbage over referencepunktet. Jo højere du kan hoppe med fødderne, desto større bliver belastningen.
Hop i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gentag øvelsen, i alt 8 gange.

 7. Krabbegang

 

7. Krabbegang
Denne øvelse er god for:

  • Armstyrke
  • Bevægelighed i overkroppen
  • Kondition

Sådan gør du:

Sid ned. Sæt fødderne i gulvet, bøj benene i en 90 graders vinkel, og løft dig op i arme og ben. Gå langsomt frem i 20 sekunder. Gå derefter baglæns i 20 sekunder. Hold pause i 10 sekunder og gentag øvelsen, i alt 5 gange.

8. Armstræk/Jægerhvile

 

8. Armstræk/Jægerhvile
Denne øvelse er god for:

  • Bevægelighed i overkroppen
  • Benstyrke

Sådan gør du:

Stå lænet mod en væg med fødderne et stykke fra væggen. Bøj ned i knæene i en vinkel på 90 grader. Skub hofterne bagud, så hele ryggen er i kontakt med væggen.
Stræk en arm op og ind mod væggen, og stræk den anden arm ned og ind mod væggen. Hold stillingen. Tag en dyb indånding. Pust langsomt ud. Gentag med modsat arm. Fortsæt i 45 sekunder. Hold pause i 15 sekunder. Lav øvelsen i alt 3 gange.

9. Triceps pushup

 

9. Triceps pushup
Denne øvelse er god for:

  • Armstyrke, primært triceps

Sådan gør du:

Sid ned med ryggen og hænderne enten mod et trappetrin eller mod en sofa. Du kan også bruge et stepbræt. Benene kan være strakte eller bøjede. Placer armene bag dig, og hæv dig op og ned som en omvendt armhævning. Sørg for at holde albuerne inde langs siden. Belastningen øges, jo mere strakte benene er. Lav 15 pushups, og gentag øvelsen, i alt 3 gange.

10. Skruen

 

10. Skruen
Denne øvelse er god for:

  • Benstyrke
  • Bevægelighed i overkroppen

Sådan gør du:

Lig på ryggen på gulvet. Stræk armene ud med håndfladerne opad. Bøj hofter og knæ 90 grader. Læg de bøjede ben over til venstre. Placer venstre knæ mod gulvet, og læg højre knæ ovenpå. 
Drej hovedet til højre. Tag en dyb indånding, og pust derefter kraftigt ud. Bliv liggende i ca. 1 minut. Skift til den anden side. Lav øvelsen i alt 3 gange til begge sider.